Що робити якщо у вас панічна атака і нікого немає поруч:
1. Вголос проговоріть те, що відчуваєте в цей момент. Якщо ви відчуваєте страх та відчай – це нормально. Говоріть самі з собою!
2. Якщо є можливість зробити фізичні вправи – робіть. 10 присідань може бути достатньо!
3. Обійміть самого/саму себе (одну руку кладемо на груди, іншу – на живіт)
4. Заземліться: ваші ноги та спина повинні відчувати опору (сідаємо опираючись спиною до стіни, ногами – до підлоги)
5. Нормалізуйте дихання: носом вдих, ротом – видих. Робимо 10 разів;
6. Потягніться до верху;
7. Стискайте та розтискайте кулаки;
8. Порахуйте предмети однакового кольору навколо вас;
9. При можливості пийте холодну воду та жуйте жувачку;
10. Візьміть будь-який предмет в ліву руку та тримайте його.
Пам‘ятайте, під час панічної атаки надмірна тривого змінює вашу реальність, вам здається ситуація страшнішою ніж є насправді!
ТІЛЕСНІ ТЕХНІКИ боротьби зі стресом для дітей❗
Нехай дитина уявить себе лінивим кошеням. Вона має глибоко позіхнути і потягнутися у різні сторони. Під час таких простих дій тіло напружується ще сильніше, а згодом приходить розслаблення. Для позитивних емоцій можна урізноманітнити гру мурчанням і нявканням.
Стрес може проявлятися у гіперактивності. Замість того, щоб заспокоювати дитину, дайте їй ще більше фізичного навантаження — зробіть разом активну зарядку, потанцюйте, пострибайте. Так само, якщо ви бачите, що дитина тремтить, можете розтерти її, або легенько розтрусити. Після такого штучного підсилення напруги згодом має прийти розслаблення.
Пограйте з дитиною у гру «пиріжок», коли вона виступає тістом, а ви — пекарем. Тісто мнуть, замішують, розкочують, а потім «запікають у духовці» — накривають ковдрою і нагрівають диханням. Під час тривоги від невизначеності перше, що допомагає — відчути межі свого тіла.
При тривожних станах допомагає концентрація на органах чуття. Пограйте з дитиною в гру. Називайте по черзі 3 речі, які ви зараз бачите/чуєте/відчуваєте на смак/запах/дотик.
У ситуаціях зовнішньої напруги, якщо є така можливість, пропонуйте дітям будувати халабуди. Так дитина буде укріплювати хоч і в такий наївний спосіб відчуття безпеки. Окрім того, в кризах може бути корисною можливість побути на самоті.
ВАЖЛИВО Діти дзеркало дорослих: якщо ви бачите, що дитина занадто знервована— варто стабілізувати власний емоційний стан!